【コミュニティ青山】サイクリストの冬~LSD編~

今年も1週間を切りましたね。

 

今年のサイクルライフはいかがでしたか?

「レースで目標とする結果を出した☆」
「過去最長距離を走った☆」
「走りたかった所に行けた☆」

皆さまが充実したサイクルライフを過ごされたなら嬉しい限りです☆

 

さて今回はサイクリストの冬~LSD編~と称して、ベースアップ・トレーニングのご案内です。

 

冬は雪や路面の凍結などの影響で走れるエリアが少なく、また標高の高いエリアは気温も低く足が遠のきがちです。

そんな冬場は、来春に向けてベースをしっかり作りましょう!

もてぎ練4

気持ち良くサイクリングも良いですが、せっかく走るならレベルアップに繋がる走り方をしたいですよね♪

 

・競技志向の方⇒高強度の練習に耐えうるベース作り。
・サイクリングやロングライド志向の方⇒より楽に長距離走れるようになる。

 

そこでオススメが「LSD」と言われる練習方法です。

「LSD」とは、「ロング・スロー・ディスタンス」の略で、
無理のない強度で持久力の基礎である有酸素運動のベースを身に付けるトレーニングです。
大きな効果は以下の通りです。

①持久力の向上。
②高強度の練習に耐えうるベース作り。
③疲労回復。
④体脂肪の減少。
⑤心肺機能の向上。
⑥毛細血管の発達。

自転車は持久系のスポーツですので、
まずは有酸素運動のベースを身に付けた上で強度を上げたトレーニングをすることで効果が高くなります

特にエントリーライダーにとって「LSD」は効果の出やすいトレーニングです。

ベテランになるほど効果を上げるには長時間の走行が必要になるので、
回復やペダリングチェックに重点を置くと良いかと思います。

では、「LSD」とは具体的にどうすればいいのでしょうか?
以下の指標を目安にしてください。

 

【頻度】
・エントリーライダー:少なくとも週3回。
・ベテランライダー:トレーニングに合わせて適宜。

【走行時間】
・エントリーライダー:最低30分~ ※週3回乗れない場合は最低1時間~。
・ベテランライダー:最低2時間~ ※より効果を期待するなら6時間~。

【期間】
最低1ヵ月。
1ヵ月継続すると同じ心拍数でも速度やパワーがアップしてきます。

【強度】
・エントリーライダー:(220-年齢)×60%~65%。
・ベテランライダー:(220-年齢)×60%~75%。

心拍計をお持ちでない方は、走りながら会話ができる程度の強度で走ってください。
サイクルコンピューターをお持ちでないお客さまはこの機会に是非ご用意ください。
おススメのモデル等、店頭にてお気軽にお尋ねください♪

【ポイント】
・走行時間が重要で距離は問題ではありません。
一定ペース(心拍数)で走ると効果が出やすくなります。
走り続けることで効果的が出やすくなるので、休憩は最小限にし補給は走りながらとりましょう。

 

では。来シーズンに向けて有意義な冬を過ごしてください☆

フィッティングサービス
shimano fiting

P.S
1月度のイベント(仮)。詳細が決まり次第改めてご案内いたします。

Bianchi Ride:1月17日(日)
パンク修理講習会:1月23日(土)
メンテナンス講習会:1月30日(土)

 

担当:matsu☆bara